Koordinationstraining für Läufer

Koordinationstraining im Ausdauer- und Laufsport

Nicht nur die Kraft ist beim Ausdauersport entscheidend. Eine wichtige Rolle kommt auch der Koordination zu. Aber, was ist Koordination überhaupt und für was soll Koordinationstraining gut sein?

Ihren Muskeln steht jede Menge (Arbeits-) Kraft zur Verfügung. Wenn jeder einzelne Muskel jedoch das macht, wozu er gerade Lust hat und nicht mit den anderen zusammen arbeitet, ist die ganze Muskelkraft eigentlich ziemlich wirkungslos. Von daher muss diese Arbeit gut koordiniert sein, damit die Laufbewegung elegant und effektiv ist. 

Da die Muskeln aber nicht miteinander vernetzt sind, können Sie dies nicht selbst „einrichten“. Hier kommt das Gehirn ins Spiel. Durch Nerven im Gehirn werden die Muskeln aktiviert und entsprechende Informationen übermittelt. Nun bleibt die Frage, was wir aus den Informationen machen. Kraft- und Dehnübungen stellen die Basis für die Laufbewegung, Koordination ist sozusagen die Feinabstimmung. 
Ziel eines Trainings zur Verbesserung der Koordination (kurz: Koordinationstraining) ist es, dem Gehirn beizubringen, die Muskeln zum richtigen Zeitpunkt, in der richtigen Art und Weise einzusetzen. Richtig körperlich anstrengend ist es nicht. Es ist eher eine Art "Gehirnjogging". 

Wird ein regelmäßiges Koordinationstraining durchgeführt, erreicht man dadurch auch einen Verletzungsschutz! Dies allein sollte eigentlich jeden dazu veranlassen, ein solches Training regelmäßig ins Programm aufzunehmen.

Es gibt Läufer, die eine gut ausgebildete Muskulatur haben – speziell starke Abduktoren. Jedoch ist bei einigen zu beobachten, dass, sobald diese Laufen, deren Becken, wie bei einem Untrainierten bei jedem Schritt nach rechts und links kippt. Als Folge ist die Laufökonomie dahin und der Rücken wird hier sehr stark belastet. Dies liegt bei weitem nicht an fehlender Kraft, sondern daran, dass das Gehirn nicht gelernt hat, die Muskeln während dem Bewegungsablauf entsprechend anzusteuern und einzusetzen. Und genau deshalb ist Koordinationstraining wichtig.

Jede Übung, auch wenn sie nach außen hin noch so komisch aussehen mag, erfüllt einen bestimmten Zweck. Um die Koordination zu erlernen, die für das Laufen gebraucht wird, werden die einzelnen Teile der Laufbewegung isoliert. Es ist einfacher, sich auf nur einen Teil zu konzentrieren. Diese einfache Bewegung wird dann mehrfach wiederholt, bis eine saubere Bewegung entsteht und das Gehirn den Ablauf gelernt hat, um diesen später abrufen zu können, wenn man am Laufen ist.
Neben dem Isolieren  der einzelnen Bewegungsabläufe, gibt es auch noch die Form, dass Bewegungen über das gewünschte Maß hinaus durchgeführt werden. Der Sinn hierbei ist, dass man über die extreme Bewegung das korrekte Durchführen erlernen kann. Später beim Laufen wird so auf „einfachere“ Weise das Optimum gefunden.  Dies kann man am Beispiel des Kniehub deutlich machen. Im Training  wird das Knie auf 90° angehoben und das mehrfach. Beim Laufen wird aber nur das notwendige Maß genutzt. Würde man diese Übung allerdings nicht im Training üben, so würde in einen „Schlappschritt“ verfallen, was dauerhaft Verletzungen mit sich bringen würde.

Das Koordinationstraining lässt sich in 3 verschiedene Gruppen einteilen: die Balanceübungen, kraftlastige Koordinationsübungen und in isolierte Bewegungsübungen.
Balanceübungen sind primär eine Herausforderung für die Geschicklichkeit und dienen der Vernetzung zwischen Nerv und Muskel. Diese Übungen sind meist an den Gleichgewichtssinn gerichtet. Hier werden die kleinen Muskeln des Unterschenkels trainiert.
Kraftlastige Koordinationsübungen sind in etwa „vergleichbar“ mit Übungen aus dem Krafttraining. Jedoch mit dem Unterschied, dass diese Übungen immer in die Gesamtbewegung integriert werden. Es wird nicht eine einzelne Muskelpartie, sondern das Miteinander der Muskeln trainiert und geschult.

Zuletzt noch die isolierten Bewegungsübungen, die die eigentlichen Laufbewegungsübungen darstellen. Sie „zeigen“ immer einen Ausschnitt aus dem Gesamtbewegungsmuster. Diese „Kleinsteinheit“  wird und sollte permanent trainiert werden. Solche Übungen werden auch unter dem Begriff Lauf-ABC geführt. Das ständige Üben von Kombinationen aus Lauf-ABC und Koordinationsübungen ergibt dann irgendwann den perfekten Laufstil. Auch Sportler anderer Sportarten feilen täglich an Ihrer Technik, um so besser zu werden.

Wie sehen Balanceübungen aus?

Diese Übungen sind nahezu für alle Sportler wichtig und von Vorteil. Diese Übungen kann man mit einem einfachen Kippelbrett oder aber auch mit einer Wärmflasche oder einem Airex-Kissen durchführen.  Einzige Voraussetzung, die das Übungsgerät haben sollte ist, dass es eine instabile Unterlage bildet!  Hier können dann zahlreiche Übungen durchgeführt werden, wie z. Bsp. auf einem Bein stehen, Hände dabei seitlich oder nach oben gestreckt. Oder, aber auch, um die Schwierigkeit zu erhöhen, mal die Augen schließen. Um solche Übungen zu absolvieren, benötigt man keinen speziellen Übungsraum, sondern kann diese auch ohne Probleme abends beim Fernsehen einbauen.

Zu den Kräftigungsübungen mit koordinativem Anspruch zählt ohne Frage das Seilspringen. Auch hier kann variiert werden zwischen „normalem“ Seilspringen, dem Einbeinigen, Doppelsprüngen und Überkreuzen oder sogar Laufen mit dem Seil. Eine ebenfalls gute Übung sind die Strecksprünge. Wichtig hierbei ist das kräftige Abspringen und das man sich komplett während dem Sprung lang macht und streckt. Hier soll auch versucht werden, auf der Stelle wieder zu landen, von der man abgesprungen ist. 

Isolierte Übungen oder das Lauf-ABC sollte, wenn möglich immer barfuß durchgeführt werden! Dies ist sehr gut auf einem Rasen (Stadion) möglich. Barfuß deshalb, weil dadurch das „Gefühl“ für die Übungen spürbar ist. Schuhe, mit Ihrer entsprechenden Dämpfung, lassen es nicht zu, dass diese Bewegungsabläufe richtig wahrgenommen werden und verleiten so sehr leicht zum Abfälschen der Übung. Folgende Übungen könnten z. Bsp. durchgeführt werden:
„Käsekästchen“ – ist jedem noch vom Schulhof bekannt. Sie springen in die Luft und setzen die Füße etwa 40-60 cm auseinander. Beim nächsten Sprung setzen Sie die Füße direkt nebeneinander. Die Übung kann durch die Geschwindigkeit der Ausübung variiert werden, oder aber auch rückwärts ausgeführt werden.

Das "Anfersen" 
Beim Anfersen laufen Sie langsam, versuchen hierbei, den Unterschenkel maximal zu beugen, so dass die Ferse auch gerne das Gesäß berühren darf und kann. 
Sprungläufe – Diese dienen der Ausbildung kräftiger Hüftmuskeln. Hier wird sich mit einem Bein in die komplette Streckung gedrückt.  Sprunggelenk, Knie und Hüfte sind komplett gestreckt. Man stößt sich nach oben ab und zieht mit einem starken Kniehub das andere Bein an. 
Kniehebeläufe – Hierbei wird aus der langsamen Vorwärtsbewegung das Knie kräftig angehoben.  Dies geschieht immer im Wechsel rechts / links. Die Übung kann variiert werden, in dem zu Beginn das Knie nur leicht angehoben wird und mit jedem Satz ein immer höherer und stärkerer Kniehub erfolgt. 

Seitsprünge
Diese bilden die Basis für die seitliche Hüftstabilität. Hierbei wird seitlich, mit möglichst gestreckten Knien, gehüpft. Die Abdruckbewegung erfolgt hier aus der Wade. 

Dies sind nur ein paar Beispiele zur Verbesserung der Lauftechnik bzw. der allgemeinen Koordinationsfähigkeit. 
Wie bereits erwähnt sind solche Übungen nicht nur für Läufer, sondern nahezu für alle Sportler von großem Vorteil und enormen Nutzen. 
Durch das Erlernen und Beherrschen solcher Übungen lassen sich die Sportarten viel leichter und mit noch mehr Spaß durchführen.