Gesundes Lauftraining

Die Stützen für ein gesundes Lauftraining

In unserem Artikel "Gesundes Lauftraining" erfahrt ihr, was die Belastbarkeit des Läufers bestimmt. Somit werden eure Ausreden, nicht zu laufen immer weniger…

Jeder Mensch ist vom Typ her individuelle und somit in einer unterschiedlichen Weise zu jemand anderem belastbar.
Aber, es gibt gewisse Voraussetzungen, die jeder erfüllen sollte, um sich eine gute Basis für ein gesundes Lauftraining zu verschaffen.

Der Laufschuh - die Basis für ein gesundes Lauftraining:

An erster Stelle steht hier natürlich der Laufschuh. Dieser sollte und muss eine optimale Passform für den Läufer haben. Sitzt er nicht richtig, so wird das ganze System des Läufers gestört. Der Läufer steht auf keinem gesunden Fundament. Als Folge plagt Ihr euch mit Beschwerden und Verletzungen rum. Es können sich Blasen bilden, oder aber auch schmerzende Entzündungen im Knie etc. Ich denke, darauf kann jeder gerne verzichten. Es empfiehlt sich daher einen Schuh unter fachlicher Beratung zu kaufen und nicht unbedingt einen ohne Kaufberatung, nur weil er total billig ist! Heutzutage wird in jedem guten Sportgeschäft eine vernünftige Beratung mit einer Videoanalyse durchgeführt. Hier könnt Ihr euren eigenen Laufstil selbst begutachten. Erklärt dem Verkäufer euer Vorhaben und stellt so viele Fragen wie möglich. Ein guter Verkäufer berät gerne und wird auf euch eingehen. Und ganz wichtig: Den Schuh vor dem Kauf unbedingt kurz "Probe laufen.

Krafttraining und Stretching für ein gesundes Lauftraining:

Nach dem der Anfang gemacht ist, ist es an der Zeit, sich um die nächste Stütze zu kümmern, nämlich der Kraft und dem Stretching. Dadurch, dass viele von uns fast den ganzen Tag sitzen, wird unser Bewegungsapparat nicht gefördert! Beginnt man nach langer (Monate / Jahre) Auszeit wieder mit dem Laufen oder man startet zum ersten Mal, dann rebelliert unser Bewegungsapparat und Verletzungen sind die Folge. Um dies zu vermeiden sollte jeder spezielle Kräftigungsübungen und spezielles Stretching für Läufer durchführen. 
Aber, damit nicht genug, denn auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Auch Knochen und Bänder müssen ernährt werden. Wer sich falsch ernährt, wird nie seine volle Leistung abrufen können. Hier müsst Ihr weg von fettigen Speisen und / oder allzu süßen Speisen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung wird euch den Start und euer Vorhaben vereinfachen.
Wenn das soweit alles stimmt, kommen wir zum Training. Hier ist es wichtig, dass Ihr, wenn möglich, zumindest die erste Zeit, Hilfe durch einen Trainer oder sehr erfahrene Läufer, erhaltet. Jemand, der euch den richtigen Wechsel von Be- und Entlastung erklärt und zeigt . Dadurch werdet Ihr dauerhaft belastbar und geratet nicht in die Gefahr zu viel zu trainieren und durch zu wenig Pausen euren Körper zu schwächen. Nach starken Belastungen kann sich das Muskelgewebe und das Sehnengewebe an die neuen Herausforderungen anpassen und auch erholen. Dies geschieht aber nur, wenn Ihr euch ausreichend Ruhe und Pause zugesteht. Dies ist alles in einem guten Trainingsplan enthalten. Da aber auch viele ohne Trainer trainieren wollen und müssen, bekommt Ihr hier nach und nach die entsprechende Anleitung zum erfolgreichen Laufen.

Die Lauftechnik für ein gesundes Lauftraining:

Ein weiterer wichtiger Punkt ist nicht nur das Laufen an sich, sondern das „wie man läuft“. Hier kommt die wichtige Komponente der Lauftechnik zum Tragen. Vergleicht Ihr rein optisch mehrere Laufstile miteinander, so werden viele feststellen, dass bei vielen die Bewegung sehr leicht und elegant aussieht, bei anderen sieht es eher gequält und schwerfällig aus. Das elegante Laufen kann gelernt werden! Die einzelnen Abläufe können erlernt und auch verbessert werden. Genau, wie jede andere Sportart erlernt werden kann, kann auch das Laufen gelernt und erlernt werden. Als Folge bleiben gut ausgebildete Läufer meist von Achillessehnenproblemen und Kniebeschwerden verschont.

Hier noch eine Antwort auf die Frage nach dem Laufuntergrund – wo läuft es sich am besten?

Befestigte Schotterwege: Dieser Untergrund ist ohne Einschränkungen zu empfehlen! Die kleinen Steinchen haben einen gewissen Dämpfungsgrad.
Waldwege: Solche Wege und Strecken sollte man regelmäßig – wenn möglich – einbauen. Zur Kondition wird hier auch noch die Koordination geschult! Aufpassen muss und sollte man auf evtl. raus stehende Wurzeln. Hier besteht leicht die Gefahr, dass man umknickt. Alles in allem aber auch sehr empfehlenswerte Strecken.

Tipps für mehr Koordination finden Sie hier: Koordinationstraining

Gras oder Rasen: Dieser Untergrund ist sehr empfehlenswert! Ideal ist es, wenn man die Möglichkeit hat, nach dem eigentlichen Lauf noch etwa 5 bis 10 Minuten barfuß auf einem Rasen, evtl. im Stadion zu laufen.
Asphalt: Dieser Untergrund ist der am häufigsten genutzte. Mit den richtigen Laufschuhen ist auch der eigentlich unproblematisch. Im Vergleich zum Waldboden, ist die Gefahr des Umknicken hier nicht so groß. Empfehlenswert.
Sand: Dieser Untergrund ist für Läufer nicht ganz unproblematisch, vor allem, wenn man barfuß läuft, da Wade und Achilles-sehne erhöhten Belastungen und Reizungen ausgesetzt sind und so Überlastungsschäden entstehen können. Aus diesem Grund sollte man zu Beginn nicht länger als 10 Minuten auf Sand laufen und sich allmählich von der Zeit her steigern. Aufpassen sollte man auch, wenn man zu nah am Wasser läuft, da der Untergrund hier meist sehr stark abschüssig ist!
Kunststoffbahn: Sehr empfehlenswert, da diese Bahnen in der Regel eben sind und auch im Dunklen durch Flutlicht beleuchtet sind, so dass auch Laufen in den Abendstunden möglich ist.
Schnee und Eis: Dieser Untergrund ist gefährlich, da man hier sehr leicht ausrutschen, umknicken oder sich sonstige Verletzungen zuziehen kann. Bei schlechtem Wetter wird entweder eine Pause eingeplant oder das Laufen wird ins Studio auf das Laufband verlegt.
Laufband: Das Laufband ist die beste Alternative bei schlechtem Wetter oder bei Dunkelheit. Sehr gute Laufbänder, wie man sie in den meisten Fitness-Studios findet, haben eine gute Dämpfung und entsprechend gute Motoren, so dass ein gleichmäßiges Laufen möglich ist. Wem das nicht zu langweilig ist, kann dies als absolute alternative ansehen.

Unser Tipp für ein gesundes Lauftraining:
Wechseln Sie öfters den Untergrund. Laufen Sie an einem Tag auf Asphalt, so sollten Sie beim nächsten Mal auf Waldboden, Gras, Kunststoffbahn etc. laufen.
Beim Laufen auf Asphalt sollte man Laufschuhe mit einer entsprechend guten Dämpfung benutzen, wo hingegen auf den anderen Untergründen auch leichte Trainingsschuhe geeignet sind.

Lesen Sie dazu auch unseren Artikel: Vorteile beim Ausdauertraining

Was bringt Berg-laufen?
Berg-laufen stärkt die Muskulatur. Voraussetzung hier ist, dass die Belastung langsam dosiert wird.
Beansprucht werden hier die vorderen Oberschenkel und die Wadenmuskulatur. Hier wird nicht die Maximalkraft, sondern die Kraftausdauer geschult. Die Kraftausdauer hat einen erheblichen Einfluss auf das Verhältnis zwischen Schrittlänge- und Frequenz, was einem auch im flachen nutzen wird. 
Bergauflaufen schont den gesamten Stütz- und Bewegungsapparat, da die Aufprallkräfte durch die Steigung stark gemindert werden. Zu Beginn sollte man Intervalle von etwa 15 – 20 sec. bergauf machen. Als Pause wird zum Ausgangspunkt gegangen.