Ausdauertraining Vorteile & Grundlagen

Regelmäßiges Ausdauertraining bietet viele Vorteile für Körper & Geist 

In unserem Artikel "Ausdauertraining - Vorteile und Grundlagen" erklären wir euch die  verschiedenen Formen von Ausdauertraining und welche Vorteile oder welchen Nutzen Ihr davon habt, wenn Ihr mit dem Ausdauertraining beginnt. 

Generell bezeichnet der Begriff Ausdauer die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei länger anhaltenden Belastungen. Ausdauersport bedeutet vereinfacht, Ihr erlangt die Fähigkeit immer längere Strecken in eurem gewünschten Tempo ohne Pause zu absolvieren. Durch eine Entwicklung der Ausdauerfähigkeit wird der Körper im Hinblick auf Ermüdung und Erschöpfung der Energiespeicher geschult. Die Belastungen zur Entwicklung der Ausdauerfähigkeit finden immer im aeroben Bereich statt! Das bedeutet, dass der Muskel während der Belastung immer mit ausreichend Sauerstoff versorgt wird. Ihr befindet euch hier im sogenannten GA I Bereich – dem Bereich der Grundlagenausdauer, bei der Ihr eine maximale Herzfrequenz von etwa 70-75% eurer maximalen Herzfrequenz erreicht. Befindet Ihr euch während dem Ausdauertraining in einem höheren Bereich der Herzfrequenz, dann ist das Tempo für die Entwicklung der Grundlage zu schnell und die Belastung zu hoch. In Bereichen ab etwa 80% der maximalen Herzfrequenz, werden eure Muskeln nach und nach nicht mehr mit genügend Sauerstoff versorgt, Ihr trainiert im sogenannten anaeroben Bereich. In diesem Bereich trainiert man des Öfteren, wenn man sich wettkampfspezifische Eigenschaften antrainieren will.

Wie bei so vielen anderen Dingen, gilt auch hier: Dauerlauf ist nicht gleich Dauerlauf. Der Begriff Dauerlauf bezeichnet lediglich das ein Lauf über eine bestimmte Dauer absolviert wird, ohne auf die Geschwindigkeit einzugehen. Ein effektives Lauftraining setzt sich aus verschiedenen Trainingselementen zusammen, welche sich durch die Laufgeschwindigkeiten und somit durch die einzelnen Herzfrequenzen unterscheiden.
Ein Dauerlauf mit der niedrigsten Belastung nennt man Regenerativer Lauf oder ein Lauf im ReKombereich. Die maximale Herzfrequenz geht hier in der Regel nicht über 70%.
Hier wird das niedrigste Lauftempo gewählt. In diesem Lauftempo werden meist kürzere Läufe absolviert, um sich von Wettkämpfen zu erholen und die Muskulatur wieder etwas zu lockern.
Läuft man in diesem Bereich hingegen länger, so wird hier die Langzeitausdauer verbessert. 
Dieses Lauftempo ist für Laufeinsteiger sehr sinnvoll, da so die Gefahr einer Überlastung deutlich minimiert wird. Auch zur Verbesserung des allgemeinen Grundlagentrainings ist das Tempo geeignet.

Weiterhin gibt es noch den lockeren Dauerlauf. Hier wird ein Tempo gewählt, bei dem Ihr im Bereich von 75-80% eurer maximalen Belastung unterwegs seid. Dies ist der sogenannte „Wohlfühlbereich“, bei dem Ihr euch locker unterhalten könnt. Hier ist man schneller als bei dem regenerativen Lauf unterwegs, sollte aber nie in den Bereich der Sauerstoffschuld geraten. Hier kommt der Herzfrequenz die Funktion der Tempokontrolle nach oben und nach unten zu. Besonders wichtig ist, dass etwa die ersten 10 Minuten noch nicht auf die Herzfrequenz geachtet wird. Solange solltet Ihr euch noch in der Aufwärmphase befinden, in der die Muskulatur auf die bevorstehende Belastung vorbereitet wird. Wird versucht, die Herzfrequenz bereits von Anfang an in diesem Bereich zu halten, so werdet Ihr ziemlich schnell in den Bereich der Sauerstoffschuld und Übersäuerung gelangen.

Die nächste flottere Form des Laufens ist der sogenannte Tempodauerlauf. Hier bewegt Ihr euch im Bereich einer Herzfrequenz von etwa 80 – 90% eurer maximalen Leistungsfähigkeit. Auch hier ist es wichtig mit Blick auf euren Herzfrequenzmesser zu laufen, da dadurch wieder euer Tempo gesteuert wird. Dies sollte ein Tempo sein, in dem ein Laufen gerade noch so ohne Übersäuerung möglich ist.

Kommen wir zur nächsten Form, den extensiven Tempoläufen. Diese finden bei einer Herzfrequenz von etwa 95% statt. Dies sind in der Regel einzelne Tempoläufe über Strecken von 400m bis 3000m. Zwischen diesen Intervallen werden immer entsprechende Pausen gemacht, in denen sich der Körper etwas erholen kann. Werden die Pausen zu lange gewählt, dann werden die erzielten Werte unbrauchbar. Ein korrekt gestaltetes Tempotraining kann man daran erkennen, dass die Herzfrequenz sich auf einem etwa gleichbleibenden Niveau befindet. 

Unter intensiven Tempoläufen versteht man Läufe, die bei einer Herzfrequenz von 95-100% durchgeführt werden. Dies sind Läufe bei etwa maximalem Lauftempo, gekoppelt mit entsprechend langen Pausen. Diese Trainingsform sollte nur von wettkampforientierten Läufern angewendet werden. Da man hier an die Grenze der Belastbarkeit geht, ist die Herzfrequenz hier eher überflüssig.

Zu guter Letzt gibt es noch den Wettkampf. Hier ist die Herzfrequenz wieder ein guter „Helfer“, um zu vermeiden, dass, gerade unerfahrene Läufer, das Anfangstempo zu hoch wählen.

Vorteile von Ausdauertraining im Überblick:

  • Verbesserung der Kondition und Koordination
  • Unterstützung Herz-Kreislauf-System
  • Leichterer Abbau von Körperfett
  • Verbesserung von Muskelaufbau
  • Aktiver Stressabbau
  • Steigerung von Wohlbefinden und Konzentration
  • Verbesserung der Leistung in Primärsportarten

Vorteile von regelmäßigem Ausdauertraining

Jetzt, wo Ihr die einzelnen Formen des Dauerlaufens kennt, stellt sich natürlich die Frage, was bringt es mir und wofür sind das Laufen und der Ausdauersport generell gut?
Ihr werdet überrascht sein, welchen positiven Nutzen Ihr speziell durch regelmäßiges Ausdauertraining wie z.B. Laufen haben werdet und wollt bestimmt sofort die Laufschuhe schüren …

Regelmäßiges Laufen kann z.B. Ihr Herz schützen. Läufer senken aktiv Ihre Blutfette und Ihren Cholesterinspiegel. Somit können sowohl das Herz, als auch die Gefäße geschützt werden. Bei inaktiven „Schreibtischtäter“ dagegen, nimmt die Verkalkung der Gefäße Ihren Lauf. Die Adern zum Herz werden verstopft und es kommt zum Herzinfarkt. Sind die Adern zum Kopf ebenfalls undurchlässig, kommt es zum Schlaganfall! Im Allgemeinen beugen sportlich aktive Menschen Herz-Kreislaufkrankheiten vor. Das sollte eigentlich schon Grund genug sein, um zu starten.

Durch Laufen kann das Herz vergrößert und gekräftigt werden, der Ruhepuls wird gesenkt und dadurch arbeitet das Herz ökonomischer und schlägt länger!
Läufer senken ebenfalls das Risiko an Diabetes zu erkranken. Übergewichtige Menschen mit einer inaktiven Muskulatur können den Zucker, der in der Nahrung enthalten ist, nicht mehr abbauen. Folge: Dieser verstopft die Gefäße. Läufer regulieren den Zuckerstoffwechsel auf natürliche Weise. Auch ist die Bauchspeicheldrüse positiv betroffen: Diese produziert nicht mehr so viel Insulin. Die Körperzellen werden empfindlicher gegenüber dem blutzuckersenkenden Insulin, was als Folge das Risiko an Alters-Diabetes zu erkranken mindert.

Laufen hält jung! Durch Laufen können wir fit, schlank und gesund werden. Keine Spur mehr von Müdigkeit und Übergewicht.
Allein das Gefühl, sich zum Sport aufgerafft zu haben, macht glücklich und setzt Glückshormone frei und sorgt für gute Laune. Dadurch, dass wir glücklicher und ausgeglichener sind, „laufen“ wir auch Depressionen davon. 
Auch kann laut Studien das Risiko an Krebs zu erkranken deutlich verringert werden! Ein gesundes Immunsystem erkennt solche Zellen und vernichtet diese. Und ein solches haben in der Regel sportlich aktive Menschen. Weitere Studien belegen, dass Läufer viel seltener an Schlafstörungen leiden und einen tieferen Schlaf haben.
Die Funktion der Muskelzelle verbessert sich, die Durchblutung wird gesteigert.

Ausdauertraining und Muskelaufbautraining - passt das zusammen?

Ja, ein regelmäßiges Ausdauertraining auf mittlerem Intensitätsniveau kann auch den Muskelaufbau begünstigen. Warum Ausdauertraining und Muskelaufbautraining so gut zusammen passen ist einfach erklärt. Durch den Vorteil der verbesserten Regenerationsfähigkeit ist ihr Körper in der Lage, selbst nach hoch-intensiven Bodybuilding-Trainingseinheiten schneller zu regenerieren. Des weiteren führt eine durch Ausdauertraining verbesserte Durchblutung zum schnelleren Abbau von Stoffwechselendprodukten und zu einer gesteigerten Muskeldurchblutung. Die im Blut befindlichen Nähr- und Aufbaustoffe werden somit besser durch den Körper und durch die Muskelzellen geschleust. Durch die Steigerung der Kondition sind sie in der Lage, härter und intensiver zu trainieren.

Fazit Vorteile beim Ausdauertraining:

Alles in allem ist das Ausdauertraining wie z.B. Lauftraining ein Jungbrunnen, das für mentales Wohlbefinden sorgt und dabei Seele und Geist stärkt!
Bei allem positiven Nutzen bleibt zu sagen, dass dies nur dann eintritt, wenn Ihr das Laufen nicht „übertreibt“. Wer ständig zu schnell, in einem zu hohen Pulsbereich unterwegs ist, schadet seinem Körper damit eher. Also, auch hier gilt, langsamer ist manchmal mehr!
Habt Ihr bis zum Ende gelesen, oder seid Ihr schon in den Laufschuhen…

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