Ausdauertraining hilft beim Muskelaufbau

Warum Ausdauertraining den Muskelaufbau spürbar verbessert?

für gewöhnlich sind Bodybuilder aber auch die meisten Anhänger der Fitness-Szene froh darüber, Ausdauertraining (Cardiotraining) nur zyklisch in deren Trainingsplan integrieren zu müssen. Wenn gleich es etliche Sportarten gibt, in denen es primär um Ausdauer und nur sekundär um Muskelaufbau oder Kraftwerte geht, führt die Ausdauerleistungsfähigkeit hier eher ein Schattendasein. Ausdauertraining dient als Mittel zum Zweck um zusätzliche Fettkalorien zu verbrennen. Für viele ist Ausdauertraining ein notwendiges Übel mehr nicht.

Ausdauertraining unterstützt den MuskelaufbauMit dem heutigen Artikel möchte ich Euch aufzeigen, welches Potenzial derjenige herschenkt, der oben dargestellte Einstellung pflegt und Ausdauertraining unter einen Scheffel stellt der ihm nicht gebührt. Kluge Trainierende haben inzwischen gelernt über den Tellerrand dessen zu sehen. Sie beginnen 1 und 1 zusammen zu zählen und erhalten in der Summe die Einsicht, dass unser Körper als Ganzes zu sehen ist, als lange Kette die sprichwörtlich immer so stark ist wie ihr schwächstes Glied. Nun aber genug der schlauen Worte, lasst Euch überraschen wie effizient sinnvoll geplantes und getimtes Ausdauertraining auch den Muskelaufbau fördern kann!

Was ist Ausdauertraining?

Generell geht es beim Ausdauertraining darum die Fähigkeit zu erhöhen, Leistung über einen ausgedehnten Zeitraum zu erbringen. Bewerkstelligt wird dies mitunter über ein effektives, leistungsfähiges Herz-Kreislaufsystem sowie über eine Anhebung der aeroben Kapazität. In diesem Zusammenhang fällt gerne der Begriff anaerobe Schwelle. Man versteht darunter eine Belastung, bei der sich der Auf- und Abbau von Laktat noch die Waage hält und damit eine Laktatakkumulation (die Ansammlung von Laktat im Muskel) ausbleibt Sie würde sich leistungsmindernd auswirken oder im weitern Verlauf einer Belastung sogar einen Leistungsabbruch bedeuten. Einer Trainingintensität knapp unter der anaeroben Schwelle sagt man den stärksten Effekt auf die Ausdauerleistungsfähigkeit nach. Stark verallgemeinert geht man hier von einer Herzfrequenz im Bereich von 77 bis 85% von der maximalen Herzfrequenz (HFmax) aus. Dieser Wert variiert natürlich individuell je nach Trainingsstatus mehr oder weniger stark, sollte jedoch für ungeübte Krafttrainierende in etwa stimmen. Prinzipiell zu unterscheiden gilt es bei Ausdauertraining Dauermethoden von Intervallmethoden. Bei Erstgenannten wird eine Belastung pro Zeiteinheit kontinuierlich aufrechterhalten (Steady-State-Cardio), während sich bei Zweitgenanntem Phasen mit hoher und niedriger Belastung abwechseln. 

Fazit
Ausdauertraining sorgt für anhaltende Resistenz gegen auftretende Belastungen in die größere Muskelareale involviert sind. Wichtiger als der einzelne Muskel ist hier vornehmlich die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems

Eigenständige Effekte von Ausdauertraining

Außer Frage steht. dass regelmäßiges Ausdauertraining im Bereich bis 150 Minuten pro Woche (bei moderater Intensität) oder 75 Minuten (bei hoher Intensität) die Gesundheit (1) fördert. 

 Folgende positiven Veränderungen gehen mitunter auf das Konto von Ausdauertraining (2,3)

  • Erhöhtes Aufkommen an HDL-Cholesterin
  • Reduziertes Aufkommen an LDL-Cholesterin und Triglyceriden
  • Reduziert die Risikofaktoren auf Adipositas
  • Reduziert das Risiko auf Bluthochdruck
  • Verbessert die Insulinempfindlichkeit und den Blutzuckerspiegel
  • Verbessert die Endothelfunktion
  • Reduziert psychische Belastungen
  • Erweitert das Blutplasmavolumen
  • Verbessert die Verformbarkeit roter Blutkörperchen
  • Erhöht die Kapillardichte im Herzmuskel
  • Reduziert das Arteriosklerose-Risiko

Trotz aller Lobeshymnen ist wichtig zu wissen, dass es bei Ausdauertraining auch ein „zu viel“ gibt. Siegel und Kollegen sprechen einer Ausdauerbelastung wie beispielsweise einem Marathonlauf eine Erhöhung des kardiovaskulären Risikos, sowie eine Schädigung des Herzmuskels dank enormer Stressbelastung zu. Untersuchungen an langjährigen Marathonläufern berichten von Vernarbungen des Herzmuskels (4), von einer verminderten rechten Ventrikelfunktion des Herzens und von dauerhaft erhöhten Enzymwerten die auf Verletzungen des Herzmuskels hindeuten. Unterm Strich fördert zu ausgedehntes Ausdauertraining Katabolismus sowie Mikrotraumata, es verlängert die Regeneration und schwächt das Immunsystem (5).

Dem nicht genug weiß man aus etlichen Studien um stark negative Auswirkungen insbesondere von dauerhaft, exzessiv ausgeführtem Steady-State-Ausdauertraining auf das Aufkommen an aktivem Schilddrüsenhormon (6-10), welches neben seiner Rolle als Stoffwechselregulator auch in die Proteinsynthese (11, 12) und in die Testosteronbildung (13) eingebunden ist. 2010 zeigte eine Studie von Wesche, dass sich parallel zu diesen Veränderungen auch ein echter Rückgang an Muskelmasse nachweisen lässt. (14) Letztlich beeinflusst „zu viel“ Cardiotraining auch das Cortisolaufkommen (einen weiteren katabolen Marker) negativ. (15, 16). Alle genannten Erscheinungen treten noch einmal dominanter auf, wenn man sich zudem in einer hypokalorischen Phase befindet. 

Fazit
Richtig eingesetzt sollte man allein schon aus gesundheitlichen Gründen regelmäßig Ausdauertraining betreiben, während der falsche Einsatz Gefahren birgt die keinem Sportler der Welt gefallen würden und von denen man auch in Sachen Muskelaufbau nicht profitieren kann 

Warum Ausdauertraining den Muskelaufbau verbessert 

Kommen wir nun nach diesen einführenden Informationen zur Kernfrage des heutigen Artikels, nämlich dazu, inwieweit man auch für die Zielsetzung Muskelaufbau von Ausdauertraining profitieren kann und das obwohl Hickson et al in deren Studie aufzeigten, dass von Ausdauertraining nachweislich kein eigenständiger Effekt auf Muskelwachstum ausgeht. (17)

Mehr Testosteron dank Ausdauertraining

Die Vorteile einer höheren endogenen Testosteronkonzentration für Muskelaufbau liegen auf der Hand. Testosteron steht beinahe schon gleichbedeutend mit Muskelaufbau, darum ist es interessant zu wissen, dass sich mit moderatem Ausdauertraining in der Tat Gesamttestosteron sowie freies Testosteron erhöhen lässt, während SHBG (Sexualhormonbindendes Globulin) dank Ausdauertraining sinkt. Das Beste an diesen Neuigkeiten ist, dass dieser Effekt in Studien an jungen Männern ohne signifikante Beeinflussung des Cortisolaufkommens einherging. (18, 19)

Fazit
Mit Ausdauertraining lässt der Testosteron-Haushalt pushen!

Gute Ausdauerleistungsfähigkeit für mehr Wiederholungen

Das Offensichtliche zuerst. Fest steht, dass alle Gewebe und Organe unseres Körpers davon abhängig sind, effektiv vom Herz-Kreislaufsystem mit Sauerstoff, Blut und den darin enthaltenen Nährstoffen versorgt zu werden. Wir verwenden NO-Booster um die Durchblutung in unseren Zielmuskeln zu verbessern – eine Möglichkeit – wesentlich effektiver ist es jedoch, hierzu auf regelmäßiges moderat-intensives bis intensives Krafttraining zu setzen, da so eine leistungsfähige Versorgung dauerhaft gewährleistet ist. Wird aktiv am Ziel einer Anhebung der anaeroben Schwelle gearbeitet, steht dies gleichbedeutend mit einer Verschiebung der Energiebereitstellung hin zu einer stärkeren Fettoxidation*, weg von einem dominant anaerob-laktaziden Stoffwechsel und damit wieder weg von einer starken Ansammlung von Laktat die im Verlaufe eines Satzes für Leistungsminderung bzw. sogar zum Leistungsabbruch führen kann. (22). Begründen lässt sich dies mitunter über eine belegte niedrigere Aktivität des Enzymes Laktat-Dehydrogenase in Verbindung mit Ausdauertraining. (23)

* nochmals effizienter kommt dieser Effekt zu tragen, wenn vor dem Training keine größeren Mengen an Kohlenhydraten eingenommen werden

Anders als vielfach vermutet, wirkt sich besonders intensives Ausdauertraining nicht nur auf Muskelfasern vom Typ I aus. Studien wie die von Holloszy (20) zeigen, dass man damit auch das Aufkommen an Mitochondrien in Typ II Fasern erhöhen kann. Bei Mitochondrien handelt es sich um die Kraftwerke der Zelle, die unmittelbar für die Bereitstellung von ATP verantwortlich sind. Ohne ATP wären wir nicht in der Lage auch nur eine einzige Muskelkontraktion auszuführen. Wenngleich nicht derart dominant wie in Muskelfasern vom Typ I zeigen Hickson et al  (21) zudem auch in Typ II Fasern ein erhöhtes Aufkommen an Enzymen die an der Energiebereitstellung beteiligt sind.

Fazit
Mehrere Anpassungen in Verbindung mit regelmäßigem Ausdauertraining sorgen für positive Effekte auch in Hinblick auf Muskelaufbau

Gute Ausdauerleistungsfähigkeit für schnellere Regeneration

Spielen wir den oben begonnen Gedanken einmal bis zum Ende durch. Mehrere Studien belegen eine stärkere Fettoxidation mit regelmäßigem Ausdauertraining (24-27). Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass weniger Glykogen zur Energiebereitstellung herangezogen werden muss. Wie Holloszy (22) in seiner Untersuchung zeigen konnte führt dies dazu, dass auch die Resynthese von Glykogen und dem zur Folge ein wichtiger Schritt im Laufe der Regeneration schneller von Statten geht.

Fazit
Dank Ausdauertraining verbessert sich die Regeneration

Ausdauertraining im Aufbau für weniger Körperfett

Dass sich mit mehr Bewegung über Ausdauertraining auch die Körperzusammensetzung im Rahmen hyperkalorisher Phasen (also im Aufbau) positiv beeinflussen lässt zeigt die Studie von Knudsen (28). 14 Tage unter 50% Kalorienüberschuss einmal mit 1500 Schritten und einmal mit 10.000 Schritten täglich sorgten bei beiden jungen Probandengruppen für unterschiedliche Effekte hinsichtlich der Insulinsensivität sowie des Lipidstoffwechsels und folglich auf die Körperzusammensetzung. Während die Gruppe mit 1500 Schritten schon nach 14 Tagen 30% mehr viszerales Fettgewebe verzeichnete, blieb eine Steigerung in der  10.000-Gruppe aus. 

Fazit
Weniger Körperfett dank Ausdauertraining auch im Aufbau

Wann Ausdauertraining?

Nachdem die Vorteile regelmäßigen Ausdauertrainings für Muskelaufbau nun auf der Hand liegen und jeder Trainierende sich eigentlich auf die erste Cardioeinheit in seiner neuen Trainingsplanung freuen sollte, gilt es abschließend zu klären wie es mit dem Timing der Ausdauereinheiten aussieht. 

Mehrere Studien (29, 30, 33, 34) sprechen sich gegen die gleichzeitige Ausführung von Krafttraining und Ausdauertraining in derselben Trainingseinheit aus. Begründet wird dies mitunter in einem geringeren Aufkommen an Vorläuferzellen von Muskelfasern (den sog. Satellitenzellen) aber auch in echten Einbußen bei Kraftwerten und auch beim Muskelquerschnitt. Je öfter und je länger Cardioeinheiten zum Krafttraining ausgeführt werden, desto negativer die Effekte auf Muskelaufbau. Weitere Untersuchungen (35, 36) fanden heraus, dass sich negative Effekte bereits mit einem zeitlichen Versatz von 6 Stunden zwischen Krafttraining und Ausdauertraining nicht nur relativieren, sondern möglicherweise sogar in positive Effekte umschlagen. Berichtet wird über ein erhöhtes Aufkommen von mTOR (einem starken Signalgeber für die Proteinsynthese) sowie einem verringerten Aufkommen an Myostatin (ein Muskelaufbau hemmendes Protein) im Verlauf der ersten Stunden nach dem Krafttraining.

Wenn es dennoch aus zeitlichen Gründen nicht anders geht als beide Trainingseinheiten zusammen zu legen sprechen sich Sheikholeslami und Kollegen in deren aktueller Studie (31) eher für Ausdauertraining nach dem Krafttraining aus, da es hier zu positiveren Veränderungen bei Serum-Leptin, Testosteron und Cortisol kommt, die sich ebenfall vorteilhafter auf die Körperzusammensetzung auswirken. 2007 ergab eine weitere Studie, dass gerade nach dem Krafttraining ausgeführtes Cardiotraining die Gefäßfunktion positiv beeinflusst. (32)

Fazit
Optimalerweise werden Krafttraining und Ausdauertraining zeitlich voneinander getrennt abgehalten. 

Resümee Ausdauertraining vs. Muskelaufbau

JA Ausdauertraining kann Muskelaufbau fördern, ich denke diese Message kam mit dem heutigen Artikel eindeutig zur Geltung. Wie immer zeigt sich auch heute, dass es dennoch einige wichtige Regeln hinsichtlich des Umfangs und des Zeitpunktes zu befolgen gilt, damit besagte Effekte voll ausgeschöpft werden können. Mit regelmäßigem Ausdauertraining zu Krafttraining und einer gesunden Ernährung schließt sich der Kreis, mit dem Ergebnis einer extrem starken Kette ohne schwaches Glied

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