Post-Workout-Shake

Schon gewusst? Nur bei ausreichender Kohlenhydratversorgung (Maltodextrin oder Dextrose) in einem Post-Workout-Shake nach dem Training kann ein Proteinshake als Bausubstanz für die Muskulatur dienen. Ansonsten wird der Proteinshake als Energie verbrannt und ist somit nutzlos zum Muskelaufbau.

Bitte nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, diesen Artikel zu lesen. Er wird nicht nur Ihr Wissen erweitern, sondern der Post-Workout-Shake kann Ihr Streben nach mehr Muskeln und mehr Kraft in nie zuvor bekannte Dimensionen lenken – glauben Sie mir!

Wenn Sie wirklich ernsthaft Bodybuilding betreiben und die besten Resultate erzielen wollen, ist der Post-Workout-Shake unerlässlich für Sie. Ich bin mir sicher, Sie haben den Satz schon tausendfach gehört, dass man Muskeln und Kraft nicht während dem Training, sondern in der Ruhephase aufbaut.

Das genaue Gegenteil passiert nach dem Training. Die Muskeln sind schwach, müde, überfordert und wurden sogar durch intensives Training beschädigt. Wenn Sie jetzt der Meinung sind, dass Hamburger und Pommes die ideale Ergänzung nach dem Training sind, dann vergessen sie Ihre Gedanken, schnellstmöglich Muskeln und Kraft aufzubauen.

Wenn also nach dem Training nichts getan wird, um das Proteindefizit wieder auszugleichen, geht Muskelmasse verloren, die unter idealen Umständen hätte aufgebaut werden können. Dies ist eine tragische Vorstellung für jeden, der konsequent versucht, Muskulatur aufzubauen. Werden die erschöpften Glykogenspeicher also nach dem Training nicht wieder aufgefüllt, wird der Athlet auch vor seinem nächsten Training nicht in seiner bestmöglichen Topform sein. Dies geht damit einher, dass Sie mit eingeschränkter Energie trainieren, was wiederum ein maximales Muskelwachstum verhindert.

Bleiben also die Glykogenspeicher weiterhin niedrig, und gelingt es Ihnen nicht, sie auf das Ausgangsniveau zu heben, so ist dies gleichbedeutend mit einem schleichenden Muskelabbau. Da Glykogen Wasser in die Muskulatur zieht und somit die durstigen Zellen tränkt, ist dies ebenfalls wieder gleichbedeutend für eine Stimulation des Muskelwachstums. Zusammengefasst bedeutet dies, dass eine ungeeignete Post-Workout-Nutrition Sie daran hindert, konsequent Muskulatur aufzubauen. Sie werden nicht die Grenze Ihrer Leistungsfähigkeit ausschöpfen können, Ihre Zuwächse werden nicht so gewaltig sein wie sie sein könnten und es kann sogar damit enden, dass Sie permanent Muskulatur einbüßen.

Wie sollte die ideale Post-Workout-Nutrition aussehen?

Wir unterscheiden hierbei zwei grundsätzliche Zeitfaktoren, da man zwischen der Mahlzeit, die 15 Minuten nach dem Training und der Mahlzeit, die 1 Stunde nach dem Training zu sich genommen wird, zu unterscheiden hat.

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Direkt nach dem Training

Mit der Mahlzeit nach dem Training ist keine Riesenmahlzeit gemeint, sondern eine nährstoffergiebige Zwischenmahlzeit, die genau darauf abgestimmt ist, die vorherrschenden Defizite rasch auszugleichen.Sie sollte in flüssiger Form getrunken werden, dadurch kann der Körper die dringend benötigten Nährstoffe schnell absorbieren. Sollten Sie diese Mahlzeit nicht direkt nach dem Training zu sich nehmen, gehen Ihnen einige Vorteile, die nur zu dieser bestimmten Zeit erreicht werden können, verloren und Ihre Allgemeinkondition verschlechtert sich zunehmend.

Die Vorteile für die Allgemeinverfassung sind:

• schnelle Wiederherstellung der Glykogenspeicher
• Vermeidung von Proteinabbau
• Schaffung einer höheren Proteinsynthese schaffen  

Schnelle Wiederherstellung der Glykogenspeicher

Dies ist eine der wichtigsten Grundlagen, die befolgt werden müssen. Dazu werden schnell verdauliche Kohlenhydrate benötigt. Die beiden bevorzugten Kohlehydratquellen sind in diesem Falle Maltodextrin sowie Dextrose. Keine Angst, diese Kohlenhydratquellen zu diesem speziellen Zeitpunkt, werden sie auf keinen Fall Fett machen, Sie können ruhigen Gewissens weiter lesen.

Während Ihres Trainings verbrennen Sie Kalorien, sprich Energie, Sie erschöpfen Ihre Glykogenspeicher. Diese zu erneuern, ist gleichbedeutend mit maximaler Trainingverfassung bei der folgenden Trainingseinheit. So ersetzen sie also nur die verbrannten Kalorien aus dem vorhergehenden Training.

Eine andere äußerst wichtige Rolle spielen die schnellen Kohlenhydrate, weil es darum geht, einen Insulingipfel zu schaffen. Wenn nun einfache Kohlehydratquellen, wie Maltodextrin oder Dextrose in den Blutstrom fließen, bringt dies eine Insulinausschüttung mit sich, wodurch verhindert wird, dass der Blutzucker zu sehr in die Höhe schnellt.

Hier sieht man schon zwei gravierende Vorteile von Maltodextrin. Die leeren Glykogenspeicher werden wieder augefüllt und der Energielevel wird für die nächste Trainingseinheit ideal vorprogrammiert. Dadurch wird ein "Insulingipfel" hergestellt.

Insulin ist nämlich hoch anabol, das bedeutet dass es dem Muskelabbau ein jähes Ende setzt und sofort neue Muskulatur entstehen lässt. In diesem Sinne empfiehlt es sich, dem Körper 0,8 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zuzführen. Dieses Verhältnis stellt sicher, dass eine Insulinspitze erreicht wird ohne jedoch überflüssige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Diesen Faktor sollten Sie strikt beachten, da nach dem Insulinanstieg auch wieder ein Fall folgen wird. Sollten nun überflüssige Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, können diese nicht mehr verwendet werden und werden als Fett gespeichert. Halten sie sich also genau an die 0,8 g pro kg Körpergewicht, um das ideale Wachstumsmilieu herzustellen.

Auch sollten Insulingipfel ausschließlich nach dem Training angestrebt werden, da sich sonst die Insulinresistenz verschiebt. Die Muskeln könnten beginnen, das Insulin abzustoßen und Sie würden nicht mehr in vollem Maße von dem vorteilhaften Muskelaufbau profitieren können.

Proteinabbau vermeiden

Proteinabbau zu vermeiden ist sehr einfach: die Lösung heißt Insulin. So schlagen Sie mit dem Post-Workout-Shake also zwei Fliegen mit einer Klappe. Eben haben wir uns auf die Kohlehydratzufuhr konzentriert, die den Insulinspiegel hochschnellen lässt. Dies reicht aber noch nicht vollkommen aus, denn um Muskelabbau zu verhindern, braucht der Körper einen zweiten wichtigen Faktor: Eiweiß. Nur mit Eiweiß ist es ihm möglich, Muskulatur aufzubauen und zerstörtes Muskelgewebe wiederherzustellen. Nehmen Sie 0,4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich. Die beiden Faktoren Kohlenhydrate und Eiweiß haben eine gegenseitige Wechselwirkung. Die Mischung bringt einen doppelt so hohen Anstieg des Insulinspiegels, als wenn Sie ausschließlich Kohlenhydrate zu sich nehmen. Diese beiden Faktoren sind also untrennbar miteinander verbunden, wenn es um die Erzielung maximaler Resultate geht. Insulin hat auch noch einen anderen Vorteil: Es weitet die Blutgefäße, wodurch es dem Körper ermöglicht wird, Aminosäuren, Kohlenhydrate und Nährstoffe schneller zu transportieren. Bleibt also zu bemerken, dass das Hervorrufen eines Insulingipfels ein Muss für jeden Athleten darstellt, dessen Ziel Muskelaufbau ist.

Nutzen Sie nach dem Training auf jeden Fall ein "schnelles" Protein, dass sich innerhalb kürzester Zeit in Ihrem Blutpool befindet, um die Aufbau- und Regenerationsprozesse einzuleiten:

Whey und Sojaprotein sind „schnelle, massiv eindringende“ Proteine d.h. die ersten Aminosäuren erscheinen etwa 30 Minuten nach dem Verzehr im Blutpool, treten dann ab etwa 45 Minuten bis zu 120 Minuten sehr massiv, d.h. in hoher Menge in den Aminosäurepool des Körpers ein und sind nach etwa 3 Stunden wieder weitgehend verschwunden. Diese Proteinquelle sollte kurz nach intensivem Training und direkt nach dem Aufstehen getrunken werden.  

Ein weiterer wichtiger Punkt zu einer schnelleren Erholung 

Der Körper braucht dringend Hilfe, um das während des Trainings maximal belastete und in Mitleidenschaft gezogene Muskelgewebe zu regenerieren. So entstehen Flüssigkeiten, die von den Immunzellen zu dem beschädigten Muskelgewebe transportiert werden. Während dieses Verfahrens entstehen allerdings so genannte freie Radikale.Freie Radikale sind chemisch gesehen sehr unstabil, das heißt, sie können Muskelgewebe zu zerstören oder eine Regeneration hinauszögern. In diesem Zusammenhang sollten Sie sich den Begriff "Antioxidanten" gut merken. Antioxidanten bekämpfen nämlich ihrerseits die Freien Radikale und verhindern, dass diese Muskelgewebe zerstören können.

Hier nochmal die Supplements für Ihren Post-Workout-Shake:

Hier haben wir für Sie eine kleine Ausahl an Post-Workout-Shakes zusammengestellt.

• Whey Protein z.B. ON 100% Whey Protein oder Peak Anabolic Protein (0,4g pro kg Körpergewicht)
• Kohlenhydrate - Maltodextrin z.B. Peak Glucofast (0,8g pro kg Körpergewicht)
• BCAAs - z.B. Peak BCAAs oder Ultimate Nutriton BCAAs (3-5g)
• Creatin - z.B. BSN Cellmass (3-5g)
• L-Glutamin - z.B. Ultimate Nutriton Glutapure (5-10g)
• Antioxidanzien z.B. Scitec ALA oder Peak Ultra A-Z

1-2 Stunden nach dem Post-Workout-Shake sollten Sie eine möglichst vollständige Mahlzeit mit hohem Proteinanteil, Kohlenhydrate mit einem niedrigen GI und gesunden Fetten zu sich nehmen. Wasser dient dem Körper als Transportmittel. Nutzen Sie es, um die Nährstoffe durch den Körper zu transportieren und trinken Sie reichlich davon.

Gute Quellen für Kohlenhydrate mit einem niedrigem GI:

- Naturreis

- Vollkornnudeln

- Vollkornbrot

- Süßkartoffeln

Gute Proteinquellen:

- Fisch

- Eiklar

- fettarmes Fleisch

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