BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren)
BCAAs ("verzweigtkettige" Aminosäuren = branched chain amino acides) sind neben Creatin, Protein und Glutamin die Lieblings-Supplements der Leistungssportler.

BCAAs - Wozu brauche ich BCAAs?

Die BCAAs sind essentielle (unbedingt notwendige) Aminosäuren, die überwiegend zum Aufbau von Köperprotein bzw. Körpergewebe gebraucht werden. Während andere essentielle Aminosäuren größtenteils auch für den Aufbau von biologisch aktiven Molekülen (Hormone etc.) benutzt werden, sind die BCAAs hauptsächlich „Baumaterial“ von Körpergeweben (Muskeln, Organe usw.).  

Dementsprechend ist eine ausreichende Versorgung mit BCAAs unbedingt notwendig, um Aufbau und Erhalt des Muskelgewebes zu gewährleisten.

Die Aminosäuren BCAAs sind Eiweissbausteine zum Muskelschutz und Muskelaufau. BCAAs ersetzten aber keinen Eiweiss-Shake. Hochwertige Eiweiss-Shakes mit BCAAs erhalten Sie in unserem Eiweiss Shop.

BCAAse sind aber nicht nur das reine Baumaterial für Körperzellen, sondern sie unterstützen bzw. forcieren den (Muskel-)/Zellaufbau auch durch ihre sogenannte „insulogene Wirkung“, indem sie unabhängig von Kohlenhydraten die Synthese des anabolsten Hormones Insulin verbessern. 

Gleichzeitig sind die BCAAs auch „antikatabol“, indem sie besonders bei einem Glykogenmangel über den Glukose-Alanine-Zyklus, zu nichtessentiellen Aminosäuren, vor allem Alanin, aber auch zum essentiellen Glutamin Endogen, also vom Organismus selbst, umsynthetisiert werden. Auf diese Weise muss der Organismus nicht bereits mühsam aufgebaute und eingelagerte Körperproteine und Aminosäuren, abbauen, sondern kann seine bestehende Substanz konservieren (anitkataboler Effekt) und den Aminosäurebedarf durch die oral zugeführten BCAA abdecken.

Oral zugeführte BCAAs sind unter bestimmten Umständen, wie sie vor allem bei hochintensiver körperlicher Belastung (Leistungssport) und bei Stress-Situationen vorkommen, glutamin-, alanin-, körperprotein- und damit ganz allgemein körpersubstanzsparend, was man als „antikatabol“ bezeichnet. 

Die orale Supplementation von BCAA´s (bes. L-Leucine) kann mentalen Ermüdungserscheinungen (Konzentrationsschwäche, langsamere Reflexe, nachlassende „Spritzigkeit" etc.), die durch längere hochintensive körperliche Belastung unweigerlich auftreten, deutlich abmildern bzw. hinauszögern. Dabei spielt der oben erwähnte Glukose-Alanine-Zyklus nur eine untergeordnete Rolle, vor allem ist die „Agilität“ von L-Leucine an der Blut-Hirn-Schranke hier entscheidend. 

Durch intensive körperliche Belastungen werden sog. Ermüdungstransmitter vor allem Serotonin aktiviert. Da durch die körperliche Belastung der Anteil von BCAA’s Alanine, Glutamine, Arginine und Taurine im Blutpool sinkt, entsteht ein Überschuss anderer Aminosäuren, vor allem an Tryptophan im Blut. Das meiste Tryptophan im Blutpool ist nicht „frei“ und hochaktiv, sondern an Albumine gebunden und hat in gebundener Form nur minimale Auswirkung auf Serotonin.
Bei körperlichen Belastungen erhöhen sich, zusätzlich zum entstehenden Tryptophan-Überschuß, auch die langkettigen Fettsäuren im Blut, was die Bindung des Tryptophans an die Albumine reduziert und dann einen massiven Überschuß an freiem Tryptophan mit starker Serotoninaktivität bzw. mentaler Ermüdung nach sich zieht. 

Effizienz einer BCAA-Supplementierung:

Eine BCAA-Supplementierung in Form von relativ hohen Mengen (5 bis 20g) FREIER BCAA´s ist extrem effizient (effizienter als die Supplementierung aller anderen Aminosäuren) und das hängt mit folgenden Eigenschaften dieser verzweigtkettigen Aminosäuren zusammen: 

Zunächst gelangen oral verzehrte freie BCAA´s direkt und schnell (in 10 - 15 Minuten) völlig unverändert in den Blutpool und stehen dann sofort für funktionelle Prozesse zur Verfügung. Alle anderen Aminosäuren sind wesentlich schlechter bioverfügbar und gelangen erst auf dem Umweg über die Leber, wo sie zeit- und energieaufwendig zu allen möglichen Substraten umsynthetisiert werden, in den Blutpool. Nebenbei bemerkt: Oft ist eine hochdosierte BCAA-Supplementierung (BCAA´s sind ja u.a. glutaminsparend) zur Aufrechterhaltung eines hohen Glutaminlevels effektiver als eine direkte orale Glutaminsupplementierung, da letzteres nur in kleinen Mengen und nach längerer Zeit aus der Leber ins Blut gelangt.

Wie schnell und effektiv die BCAA´s sind, zeigt die Tatsache, dass selbst bei einer normalen Proteinmahlzeit (egal ob Proteindrink, Fleisch-, Milch-, Soja- oder sonstigem Verzehr), worin die BCAA´s nicht einmal in freier Form vorliegen, als erstes im Blutpool erscheinen. Nach der Verdauung der Mahlzeit sind 70% der im Blut erscheinenden Aminosäuren BCAA´s, die direkt in die Muskulatur gelangen können. Misst man 3 Stunden nach der Mahlzeit die in den Muskelzellen aufgenommenen Aminosäuren, dann sind dies zu zwischen 50 - 90% BCAA´s und der Rest verteilt sich auf die 15 anderen essentiellen und semiessentiellen Aminosäuren.

Der zweite große Vorteil einer „free form BCAA-Supplementierung“ liegt in der Neutralität der isolierten BCAA´s gegenüber proteinoxidativen enzymatischen Körperprozessen. 

Da vor allem Whey Protein fast 25% BCAA´s (bei sehr guten Whey Protein Hydrolysaten sogar in freier und peptidgebundener Form) enthält und diese Aminosäuren beim Whey Protein etwa nach 45 Minuten, bei Whey Protein Hydrolysaten (aber nur echten Hydroysaten und nicht dem üblicherweise als Hydrolysat angebotenen Proteintabletten mit kleinem Hydrolysatanteil) schon nach 15 Minuten im Blutpool sind, wird oft der Verzehr solcher Supplements vor dem oder während des Trainings empfohlen. DIESE EMPFEHLUNG IST GRUNDVERKEHRT - DENN... 

Während die freien isolierten BCAA´s, selbst in der für anabole bzw. antikatabole Funktionen benötigten hohen Menge von mindestens 5g, besser 10-20g, die sog. proteinoxidativen Körperenzyme nicht aktivieren, würde die für diese BCAA-Menge notwendige Whey Zufuhr von mindestens 20-80g sofort proteinoxidative und damit (katabole) Abbauprozesse bewirken. Wie in dem Artikel „Proteine für maximalen Muskelaufbau“ (siehe www.peak.ag) unter „Aktuelles“ ausführlich erklärt ist, würde die mit dem Whey Protein in den Blutpool eingeschleuste hohe Menge der anderen Aminosäuren sofort Körperenzyme aktivieren, welche die sich im Blutpool befindlichen Aminosäuren zu energetischen Zwecken oxidieren bzw. abbauen würden.

Anders ausgedrückt, der Verzehr von den zur ausreichenden BCAA-Versorgung notwendigen Mengen Wheyprotein würde zwar die BCAA´s mehr oder weniger schnell liefern, aber gleichzeitig auch den Aminosäureverbrauch des Organismus stimulieren, so dass bestenfalls gar nichts bezüglich einer positiven Aminosäurebilanz im Blutpool übrig bleibt oder schlimmstenfalls sogar mehr Aminosäuren verbraucht, als zugeführt würden. Auf ein weiteres Problem, nämlich die Belastung des Organismus mit nicht gebrauchten Aminosäuren, die ausgeschieden werden müssen, wollen wir hier nicht eingehen (vergl. dazu auch den Artikel „Proteine für maximalen Muskelaufbau“). 

Eine sinnvolle relativ hochdosierte BCAA´s Substitution kurz vor oder während des Trainings ist also nur mit den freien und isolierten BCAA´s, die sehr schnell "nur" diese anabolen und katabolen Aminosäuren in den Blutpool bringen und keinen Aminosäurenmehrverbrauch verursachen, möglich, da nur in diesem Falle die zusätzlich oral verzehrten BCAA´s wirklich für die notwendigen Funktionen benutzt werden.

Konkurrenzverhalten der BCAA´s bei der Resorption

Die BCAAs und hier wieder besonders L-Leucine sind nicht nur beim Wettstreit um die o.g. Carrier an der Blut-Hirn-Schranke, beim Eindringen in den Aminosäurepool des Blutes und bei der Aufnahme in die Muskelzellen „stärker“ als alle anderen Aminosäuren, sie können sich sogar schon bei an den Resorptionszellen im Darm vor die anderen Aminosäuren drängen. Leucine kann sogar, wenn es in zu hohem Anteil im BCAA-Supplement vorliegt UND die Verzehrmenge des Supplements zu hoch ist (beide Kriterien müssen erfüllt sein!), die BCAAs Valine und Isoleucine – und natürliche erst recht alle anderen Aminosäuren - von den Resorptionsrezeptoren verdrängen, so dass diese nicht in ausreichender Menge in den Organismus gelangen. 

Diese Tatsache, aber auch der eigentlich nie genau zu klärende Bedarf verschiedener Aminosäuren in gewissen Lebens- bzw. Belastungslagen, der ja u.a. auch von der täglichen Proteinzufuhr, den Wachstumsprozessen, der Belastung und vielem mehr abhängt (vergl. auch hier den Artikel „Proteine für maximalen Muskelaufbau“), machen „Standart-Empfehlungen“ für die Zusammensetzung und die Verzehrmengen (Dosierangaben) von BCAA-Supplement äußerst schwer, um nicht zu sagen unmöglich. 

Im Sport hat man für lange Zeit die aus der „Leber- und Niereninsuffizenz“ stammenden ernährungsmedizinischen Erkenntnisse übernommen und empfiehlt 2 Teile Leucine, 1 Teil Valine und 1 Teil Isoleucine als „optimale“ Zusammensetzung bei einer Verzehrmenge von 5-20g pro Tag. Diese Empfehlungen haben sich in der sportlichen Praxis auch bewährt und die Erfolge solcher Supplements (vorausgesetzt sie enthalten wirklich das was auf dem Etikett steht – was nicht immer der Fall ist) sind gut. Problematisch bzw. nicht optimal ist, dass diese BCAA-Formulars auf Basis des, bei solchen Krankheitsfällen ja notwendigen, geringen täglichen Proteinverzehrs und keiner besonders hohen körperlichen Belastung (was bei Leistungssportlern natürlich ganz und gar nicht der Fall ist), entwickelt wurden. So sind die klassischen so genannten 2:1:1-BCAA-Formulars sicher gut, aber bei weitem nicht optimal. 

Neuere und vermehrte Erkenntnisse über Sporternährung im Leistungssport haben mittlerweile optimalere bzw. dem Leistungssport angepasste BCAA-Supplements hervorgebracht. Bei diesen Supplements ist der hohe Leucinebedarf und der Leucineverlust über den Glukose-Alanine-Zyklus mitberechnet und sie enthalten neben einem höheren Leucinanteil auch Alanine und weitere unterstützende Co-Substrate wie B-Vitamine, steroidale Pflanzenextrakte und teils Alpha-Liponsäure.

Die Praxis der (BCAA) Supplementierung im Sport

Zunächst muss klargestellt werden, dass ein BCAA-Supplement kein Protein oder eine Mahlzeit ersetzen soll, sondern nur zusätzlich den trotz guter Proteinversorgung kurzfristig entstehenden Aminosäurebedarf decken. 

Üblicherweise sollte eine gute ausgewogene Ernährung und eines der modernen All-in-One Nachtrainingssupplements die Basisversorgung für den Sportler sein. In gewissen Fällen, etwa wenn der Athlet durch seine (unregelmäßige) Lebens- bzw. Essensweise seinen Protein-, Vitamin-, Mineralien-, Fettsäurebedarf nicht decken kann oder wenn es sich um einen „Hardgainer“, also einen „Dürren“ handelt, der sehr viele Nährstoffe „verbrennt“, kann man eventuell noch entsprechende Protein-, Vitaminsupplements oder sogenannte „Weight Gainer“ zur notwendigen Basisversorgung rechnen, da dann nur mit ihnen der Nährstoffbedarf gedeckt werden kann.

Was kann der Sportler dann noch mehr tun? 

Zum einen kann er versuchen, den Substratverbrauch noch besser zu substituieren oder den Verbrauch schon beim Entstehen zu drosseln. Selbst das beste All-in-one Nachtrainingssupplement kann aus Preis- aber vor allem Geschmacksgründen den Substratverbrauch, insbesonders an BCAAs nicht ganz kompensieren. Ein solches Produkt kann übrigens auch nicht spezifische individuelle Anforderungen abdecken (was, wie eben gesagt, eventuell andere Supplements zur Basisversorgung notwendig macht), denn der Hardgainer braucht mehr Kohlenhydrate, der Softgainer weniger Kohlenhydrate und selbst die besten All-in-One´s können nur am Durchschnitts-Stoffwechsler ausgerichtet werden.

Zum anderen kann der Athlet aber auch durch Ergogenics, d.h. Substrate die nicht oder nur indirekt im Training verbraucht werden und oft nicht einmal Nährstoffe sind, aber allein durch ihr Vorkommen im Organismus bestimmte „ergogene = leistungsfördernde“ Funktionen auslösen. Meist ist jedoch zur optimalen Wirkung solcher Ergogenics die Grundvoraussetzung, dass die Nährstoffversorgung möglichst optimal gesichert ist. Beispielsweise bringt es nichts, eine Substanz wie ß-Edysteron oder HMB zu nehmen, wenn nicht einmal die Proteinzufuhr hoch genug ist, um den Bedarf zu decken.

Da eine optimale Nährstoffdeckung die Basis für Ergogenics ist, wollen wir im folgenden herausarbeiten, dass die BCAA´s oft der „missing link“ zur optimalen Aminosäureversorgung und damit zur Voraussetzung für optimale Leistungsfähigkeit, Muskelwachstum und Regeneration sind.

Wie oben gleich zu Anfang erläutert, ist eine optimale BCAA-Versorgung wünschenswert, bzw. wenn die maximale Leistungsfähigkeit angestrebt wird, sogar notwendig. Die beschriebenen anabolen und antikatabolen Effekte im und nach dem Training können nur initiiert werden, wenn genug BCAA´s dafür im Blutpool bzw. in dem Aminosäurepool des Körpers vorhanden sind.

Wie alle anderen Aminosäuren, führen wir auch die BCAAs über das Protein in unserer Nahrung und evtl. zusätzlich über Proteinkonzentrate zu. Für den Normalverbraucher und den „Fitness-Menschen“, der zwei oder drei mal pro Woche ein, in seinen Augen vielleicht intensives, vom Standpunkt des Leistungssportlers jedoch leichtes Training absolviert, reichen die so zugeführten BCAA´s vollkommen aus.

Der Leistungssportler hat jedoch folgenden täglichen Aminosäuremehrbedarf:

Dieser Mehrbedarf entsteht vor allem direkt während des Trainings durch belastungsbedingte Aminosäureverluste, aber auch durch einen gewissen Mehrbedarf für die nach dem Training einsetzenden anabolen Regenerationsprozesse. 

Der Abbau bzw. Verlust dieser Aminosäuren geschieht während der Trainingsbelastung so schnell und massiv, dass der Aminosäurepool des Körpers unweigerlich geleert wird. 

Ein schnelles Auffüllen des Aminosäurepools oder gar die zusätzliche orale Zufuhr von Aminosäuren, welche noch im Training in den Blutpool gelangen und die Entleerung des Gesamtaminosäurepools des Körpers vermindern oder wenigstens verzögern, ist nur durch freie isolierte BCAA´s als Supplement möglich. In diesem Zusammenhang sei nochmals erwähnt, dass die BCAA´s als einzige Aminosäuren schnell genug und in ausreichend hoher Menge in den Blutpool gelangen und dass ein schnell bioverfügbares Whey Protein oder dessen Hydrolysat, wegen der proteinoxidativen Enzyme, nicht genug BCAA´s liefern kann. 

Kommen wir nun zu der Basisversorgung aus einer guten Ernährung und einem modernen All-in-One Nachtrainings-Supplement zurück. Durch diese Basisversorgung ist der Aminosäurebedarf während des Tages abgedeckt und die Aminosäureverluste durch die Trainingsbelastung können mit dem All-In-One WEITGEHEND abgedeckt werden. 

Stockt man diese Basisversorgung mit einem guten BCAA-Supplement auf, das man kurz vor und/oder während der Trainingsbelastung in entsprechenden Mengen zuführt, dann wird aus dem „WEITGEHEND“ in den meisten Fällen schon „OPTIMAL“. 

Die BCAA-Supplementierung vermindert ein zu starkes Entleeren des körpereigenen Aminosäurepools, was die beschriebenen positiven antikatabolen und ermüdungsresistenden Effekte im Training selbst bewirkt und sorgt zusätzlich dafür, dass der nunmehr weniger leere Aminosäurepool des Körpers durch die im All-In-One enthaltenen Aminosäuren schneller und vollständiger aufgefüllt wird. 

Für viele Athleten zählt daher, neben einer ausgewogenen Ernährung und einem guten All-in-One Nachtrainingssupplement auch noch ein gutes BCAA-Produkt, das mit dem All-in-One eine optimale Aufbausubstratzufuhr sichert, zur Basisversorgung.

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