Fett macht gesund, stark und schlank. 68% der Bevölkerung der Industrienationen sterben an Herz-Kreislaufkrankheiten (43,8%), Krebs (22,4%) und Diabetes (1.8%) und etwa 50% dieser Bevölkerung ist übergewichtig und bei allen diesen Problemen ist Fett beteiligt.

In den letzten Jahren ist aber, dank der Nurses Health Study festgestellt worden, dass Kohlenhydrate, mindestens genauso wie Fett, in die oben genannte Krankheits-Fettleibigkeits-Problematik verwickelt sind und dass vor allem der Verzehr von Kohlenhydraten und Fett brandgefährlich ist.

Grundsätzlich gilt bei Fett genau wie bei Kohlenhydraten, dass die Menge und die Art dieser Nährstoffe darüber entscheidet ob wir gesund, vital, stark und schlank werden oder ob das Gegenteil eintritt.

Ohne Fett geht es nicht!

Fett ist primär ein Energielieferant. Da wir aber die Energie bei unserer heutigen Lebens- und Arbeitsweise kaum noch verbrauchen, speichern wir sie als Fettpolster am Körper.

Dennoch können wir auf Fett nicht verzichten, denn es ist (genau wie Proteine) ein Bestandteil der Zellmembranen nahezu aller Körperzellen und vor allem in den Nerven- und Gehirnzellen sogar der Hauptbestandteil. Außerdem wird Fett für die Bildung von Hormonen, die Fließfähigkeit des Blutes, zum Schutz der inneren Organe, für die Sexualorgane und eine Unzahl von wichtigen Körperfunktionen gebraucht.

Alles in allem ist Fett für die Gesundheit, das Wachstum, die Leistungsfähigkeit, ja das Leben generell unabkömmlich, aber wir brauchen die richtige Menge (zu wenig ist genauso schädlich wie zu viel) und wir brauchen vor allem – wie Sie gleich sehen werden – die richtigen Fettein richtiger Menge.

Die verschiedenen Fettsäuren und ihre Wirkungen

Fett ist nicht gleich Fett, vielmehr sind nahezu alle Fette verschieden zusammengesetzt, d.h. sie bestehen aus verschiedenen Fettsäuren.

Die Fettsäuren eines Fettes bestimmen ob ein Fett gesund ist, ob es eher als Energielieferant dient, ob es als Körperfett gespeichert wird oder nicht, ob es eher für die Bildung von Hormonen genutzt wird, ob es eher zur gesunden Entwicklung des Gehirns genutzt wird und sogar ob es zum optimalen Wachstum des Körpers dient.

Grundsätzlich sind nur Linolsäure (eine Omega 6 Fettsäure) und Alpha Liponsäure (eine Omega 3 Fettsäure) essentiell, d.h. unbedingt über die Nahrung zuzuführen. Alle anderen zur Gesunderhaltung notwendigen Fettsäuren kann der menschliche Organismus (endogen) selbst aus diesen beiden Fettsäuren herstellen bzw. synthetisieren.

Die Synthese der verschiedenen vom Organismus benötigten Fettsäuren geschieht mittels der Enzyme Delta 9-, Delta 6-, Delta 5- und Delta 4 Desaturase. Dabei besteht aber ein gewisser Engpass, denn die Enzymaktivität ist begrenzt und im allgemeinen können aus der Linolsäure und der Alpha-Linolsäure allein nur die Menge der verschiedenen Fettsäuren abgeleitet werden, die zur Gesunderhaltung, nicht aber zur optimalen Leistungsfähigkeit notwendig sind.
Da die Natur offensichtlich relativ schlau ist, gibt es kaum Lebensmittel, die nur die beiden vorgenannten essentiellen Fettsäuren alleine enthalten, so dass in der täglichen Praxis alle im Organismus vorkommenden ungesättigten Fettsäuren hauptsächlich aus der (nicht lebensnotwendigen) einfach ungesättigten Ölsäure (Omega 9), der zweifach ungesättigten (lebensnotwendigen) Linolsäure (Omega 6) und der dreifach ungesättigten (lebensnotwendigen) Alpha-Linolensäure (Omega 3) endogen synthetisiert werden.

Auch die oft geschmähten „gesättigten“ Fettsäuren, die wir mit der Nahrung verzehren, optimieren (obwohl sie nicht lebensnotwendig sind) den Stoffwechsel. Die Tatsache, dass ein optimales Wachstum bei der Zufuhr von 30% gesättigten und 70% ungesättigten Fettsäuren stattfindet, spricht dafür, dass der Organismus neben den o.g. essentiellen ungesättigten Fettsäuren auch einen gewissen Bedarf an nichtessentiellen gesättigten Fettsäuren hat.

Es ist klar, dass der Organismus sowohl der gesättigten, als auch der ein- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bedarf, um sich optimal zu entwickeln. Das Problem, der beschränkten Kapazität der Desaturase-Enzyme, aus Linol- und Alpha-Linolensäure die optimalen Menge aller zur optimalen Entwicklung notwendigen Fettsäuren zu synthetisieren, wird durch die Zufuhr von gesättigten und einfach gesättigten Fettsäuren gelöst.

Diese Lösung führt uns aber zu einem neuen Problem. Die Fettsäuren, welche wir mit der Nahrung aufnehmen, konkurrieren nämlich um die Desaturase Enzyme. Besonders das Delta 6 Desaturase Enzym hat eine höhere Affinität für Linolensäure als für Linolsäure und die Affinität für Linolsäure ist wiederum höher, als die für die Ölsäure. Mit anderen Worten führen wir zu viel einer bestimmten Fettsäure zu, dann kommen die anderen Fettsäuren, die der Organismus zur optimalen Funktion braucht, zu kurz, weil die Desaturase Enzyme von der zu viel zugeführten Fettsäure belegt werden.

Letztendlich geht es also darum, ein Fettsäureverhältnis zu finden, das sicher stellt, dass bei der genetisch vorgegebenen Desaturase-Enzym-Kapazität alle Fettsäuren, die der menschliche Organismus zur optimalen Entwicklung braucht, in ausreichender Menge vorhanden sind, bzw. endogen synthetisiert werden.

Die optimale Fettsäurebilanz

Optimales Wachstum, gute Gesundheit und hohe Leistungsfähigkeit werden erreicht, wenn die Fettsäurezufuhr zu 30 % aus gesättigten Fettsäuren (tierische Fette), zu etwa 35% aus einfach gesättigten Fettsäuren (vor allem der Omega 9 Ölsäure), zu etwa 23% aus zweifach ungesättigten Fettsäuren (der Omega 6 Linolsäure) und zu 12% aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (den Omega 3 Fettsäuren Alpha-Linolensäure aber auch den Fischfetten DHA und EPA) besteht.

Jetzt kennen wir die optimale Fettsäurebilanz, d.h. wir wissen, wie unsere tägliche Fettzufuhr zusammengesetzt sein soll, also bleiben nur noch die Fragen:

1. Wie viel, d.h. welche Gesamtmenge an Fett sollen wir pro Tag zuführen?
2. Welche Nahrungsmittel liefern die notwendige Fettmenge und die notwendige Fettsäurebilanz?

Beide Fragen wären relativ einfach zu beantworten (siehe Tabellen am Ende des Artikels), wenn es nur um das täglich zugeführte Fett ginge und nicht Kohlenhydrate die Antworten wieder völlig zunichte machen könnten.

Die gefährliche Fett-Kohlenhydrat Connection

Kohlenhydrate, vor allem raffinierte Kohlenhydrate, also Zuckerarten und Sirups, aber auch raffinierte Stärke wie weißer Reis, weiße Mehle, Weißbrot, Reiswaffeln und auch Fruchtsäfte usw. – also alle Kohlenhydratprodukte mit hohen glykämischem Index (GI) können vom Organismus ganz leicht zu Fett mit gesättigten Fettsäuren (Palmitinsäure) und Cholesterol umgewandelt werden.

Wer also zu viele dieser Kohlenhydrate verzehrt, der bringt automatisch seine noch so schöne Fettsäurebilanz durcheinander und erhöht genauso automatisch die sich im Körper befindliche Fettmenge über das Maß der verzehrten reinen Fettsäuren hinaus.

Bevor wir uns weiter dem Fett widmen und zur Bestimmung der Fettmenge und Fettzusammensetzung kommen, muss klargestellt sein, dass die Kohlenhydratzufuhr genauso optimiert wie die Fettzufuhr sein muss, damit auch wirklich nur das verzehrte Fett und nicht zusätzlich das aus den Kohlenhydrate endogen synthetisierte Fett beim Gesamtstoffwechsel mitspielt.

Zur optimalen Kohlenhydratzufuhr vergleichen Sie bitte die Artikel "Schlank und musklulös durch Kohlenhydrat- bzw. Insulinmodulation" und "Fat Burning mit Erfolgsgarantie".

Wieviel Fett wird pro Tag benötigt?

Gesunde Normalstoffwechsler, die nicht zu dick und nicht zu dünn sind, sollten ihre tägliche Kalorienzufuhr (pro Tag 2500 kcal beim Mann – 2000 kcal bei der Frau) zu 30% aus Fett, zu 30% aus Protein und zu 40 % aus Kohlenhydraten decken.

Das entspricht einem täglichen Fettverzehr von etwa 80 g bei Männern und 65 g bei Frauen. Natürlich soll diese Fettmenge der oben genannten Fettsäurebilanz entsprechen und nicht durch zusätzliches Fett, das endogen aus Kohlenhydraten gebildet wird, erhöht werden.

Wer zu dünn ist, sollte am besten sowohl die eben angegebenen Kalorienmengen, die Nährstoffzusammensetzung und damit die täglich verzehrte Fettmenge um 20% erhöhen, aber die Fettsäurebilanz, wie oben angegeben beibehalten. In manchen Fällen ist es bei sehr dünnen Menschen sogar sinnvoll, die Nährstoffzusammensetzung von 30% Fett + 30% Protein + 40% Kohlenhydraten auf 30% Fett + 20% Protein + 50% Kohlenhydrate abzuändern, wobei etwa 3000 kcal pro Tag verzehrt werden sollen.

Wer zu dick ist, muss dafür sorgen, dass sein Organismus auf das gespeicherte Körperfett, das interessanter Weise, genau wie das oben empfohlene Verzehrsverhältnis der gesättigten zu den ungesättigten Fettsäuren zu 30% aus ersteren und zu 70% aus letzteren besteht, zugreift. Das geschieht – von Spezialdiäten, wie etwa der ketogenen Diät (die aber allenfalls für beschränkte Zeit sinnvoll sind) abgesehen - durch folgende Maßnahmen:

1. Reduzierung der täglich zugeführten Kalorien um ca. 20%
2. Erhöhung des täglichen Kalorienverbrauchs durch Sport
3. Veränderung des Nährstoffverhältnisses auf 40-50% Protein + 30% Fett + 25-30% Kohlehydrate (bei ca. 2000 kcal für Männer und 1600 kcal für Frauen pro Tag)

Die im Folgenden beschriebene Veränderung der oben für optimales Wachstum empfohlenen Fettsäurebilanz mit jetzt verstärktem Schwerpunkt auf die essentiellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die vor allem für die Bildung von Hormonen, sowie für die Stoffwechselgeschwindigkeit und weniger als Energieträger wichtig sind.

Fettleibige Menschen sollten 12,5 – 15% ihrer täglichen Kalorienzufuhr durch die mehrfach gesättigte Omega 3 Fettsäurefamilie decken. Die restlichen 15% sollten etwa zu gleichen Teilen aus zweifach gesättigter Omega 6 Linolsäure, einfach gesättigten Fettsäuren wie der Omega 9 Ölsäure und gesättigten Fettsäuren (Fleisch, Milch) kommen. Wie Sie später sehen werden sind Hanf- und Leinöl, Fischfette und zum Teil auch Rapsöl für diese „diätetische“ Fettsäurebilanz besonders geeignet.
Dadurch wird das oben angegebene zum optimalen Wachstum für Normalstoffwechsler angegebene Fettsäureverhältnis natürlich verändert und lautet beim Übergewichtigen jedenfalls solange er Körperfett abbauen will: 40 – 50% der täglich verzehrten Fettsäuren sollen Omega 3 Fettsäuren sein und die restlichen 50 – 60% der Fettsäuren soll zu gleichmässigen Teilen aus Omega 6, Omega 9 und gesättigten Fettsäuren kommen.
Diese verhältnismässig hohe Zufuhr an Omega 3 Fettsäuren stellt die endogene Synthese on Serie 3 Prostagladine sicher, die den Nieren dabei helfen, überflüssiges Gewebewasser auszuscheiden. Bei einer Omega 3 Fettsäurezufuhr von 25 – 35 g pro Tag (das sind etwa die o.g. 15%) wird die Ruhestoffwechselrate und die Energieproduktion (Thermogenese) und damit die Verbrennung von Kalorien in Form von Fetten und Kohlenhydraten in einem so hohen Maß gesteigert, dass mehr Kalorien verbraucht als durch die Fettsäuren zugeführt werden.
Genau wie die konjugierte Linolsäure (CLA) bei etwa 3 – 5 g pro Tag, sind auch die Omega 3 Fettsäuren „Fette die schlank und muskulös machen“. Dies gilt allerdings nur solange, wie die genannten Tagesverzehrsmengen nicht überschritten werden, denn ansonsten übersteigt die Kalorienzufuhr durch die Fette wieder den mit den Fetten bewirkten Effekt der erhöhten Kalorienverbrennung. Als schöner Nebeneffekt aus der guten Stoffwechselaktivität verhelfen sowohl die Omega 3 Fettsäuren als auch CLA sogar noch zu einem verstärkten Muskelaufbau.

Mittelkettige Triglyceride (MCT), bei denen der optimale Tagesverzehr bei 15 g pro Tag liegt, haben eine ähnliche Funktion wie CLA und die Omega 3's, allerdings nur dann, wenn die tägliche Kalorienzufuhr, nicht wie oben genannt bei knapp 2000 kcal, sondern maximal bei 1200 kcal pro Tag liegt. Die oben beschriebene Ernährungsweise mit der höheren Kalorien- und Fettsäurezufuhr bewirkt einen so schnellen Stoffwechsel, dass zusätzliches MCT-Öl daran nichts verbessern kann und nur unnötige Leerkalorien (MCT hat keinen funktionellen sondern nur einen energetischen Effekt) liefern würde.

Ein echte Mangeldiät mit weniger als 1200 kcal pro Tag, bei der durch 15 ml MCT-Öl pro Tag der Stoffwechsel hoch gehalten und sogar der gefürchtete Jo-Jo-Effekt (das erneute Zunehmen nach beendeter Diät) weitgehend vermieden werden kann, ist nur dann eine echte Alternative zur oben aufgeführten Ernährung, wenn man ein konstantes Hungergefühl und den Abbau von vitaler Muskelmasse in Kauf nimmt. Ohne näher auf diese Diätform einzugehen, soll nur erwähnt werden, dass man dabei mit 80 – 100g Kohlenhydraten + 100g Protein + 15 ml MCT-Öl + 30 ml Lein- oder Hanföl pro Tag relativ gut fährt.

Es gibt zunehmend ernstzunehmende Hinweise darauf, dass Übergewicht nur zu 10% ein Problem von echtem „Überfressen“, als vielmehr zu 90% auf Mangelerscheinungen an bestimmten Nährstoffen (vor allem Omega 3 Fettsäuren, CLA, Chrom, Jod, Carnitin, Kalium, Magnesium, Kalzium und Ballaststoffen) zurückzuführen ist.
Solche Mangelerscheinungen führen zu Hunger oder gar Heißhunger, was dann indirekt zu übermässigem Essen führen kann und verlangsamen den Stoffwechsel, wodurch weniger Kalorien verbraucht werden und führen so letztendlich zum Übergewicht.
Die Eingangs dieses Abschnittes beschriebenen Ernährungsweisen (auch die 2000 kcal pro Tag Empfehlungen für Übergewichtige) vermeiden – aber nur dann, wenn die Kohlenhydrate nicht raffiniert, sondern aus naturbelassenen Quellen mit Ballaststoffen kommen – weitgehend Mangelerscheinungen und führen letztendlich neben einer guten Figur auch zu einer guten Gesundheit und hervorragender Leistungsfähigkeit.

Leistungssportler haben, von wenigen sportartspezifischen Ausnahmen abgesehen, im allgemeinen den gleichen prozentualen Bedarf an Protein, Fetten und Kohlenhydraten, wie die zuvor beschrieben Personengruppen, wobei allerdings der Kalorienbedarf pro Tag etwas höher liegt. Mit anderen Worten: Der schlanke Athlet, der dünne Athlet und der dickere Athlet sollten sich wie oben beschrieben ernähren, wobei die tägliche Kalorienzufuhr etwas höher liegen sollte.

Ein Problem liegt darin, dass Sportler sich fälschlicher Weise oft fettarm ernähren, weil sie glauben dadurch mehr Muskeln und weniger Körperfett aufzubauen. Die oben gemachten Ausführungen über Hormone, Zellmembranen usw. können an diesem Irrglauben hoffentlich schon einiges ändern. Zusätzlich sei noch darauf hingewiesen, dass Fette zwar keine Steroide sind, aber sie regulieren den Stoffwechsel, die Oxidationsvorgänge im Organismus und die Energieproduktion in allen Körperzellen, was für die Leistungsfähigkeit, den Aufbau von Muskeln, den Abbau von Fett und die Regeneration von der Trainingsbelastung von höchster Bedeutung ist.
Besonders die kurzkettigen, mittelkettigen und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren beschleunigen und verbessern diese Funktionen. Die langkettigen und die ungesättigten Fettsäuren verlangsamen diese Funktionen und die einfach ungesättigten Fettsäuren sind relativ neutral, beeinflussen also diese Funktionen kaum. Allerdings sind auch letztgenannte Fettsäuren als Energielieferant und für die Bildung von Hormonen wichtig.

Letztendlich kommt es also auch beim Sportler darauf an, die richtige Fettmenge und das richtige Fettsäureverhältnis zu finden. Die Gesamtfettmenge sollte wie schon erwähnt 30% der täglichen (evtl. erhöhten) Kalorienzufuhr mit Fett decken. Diese gesamte tägliche Fettsäurezufuhr sollte zu 25% aus gesättigten Fettsäuren (tierische Fette), zu etwa 30% aus einfach gesättigten Fettsäuren (vor allem der Omega 9 Ölsäure), zu etwa 20% aus zweifach ungesättigten Fettsäuren (der Omega 6 Linolsäure) und zu 20% aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (den Omega 3 Fettsäuren Alpha-Linolensäure aber auch den Fischfetten DHA und EPA) bestehen. Die restlichen 5% der Fettsäuren sollten über spezielle CLA, GLA und eventuell auch MCT–Nahrungsergänzungen kommen.

Diese sportlerspezifische Fettsäurenversorgung trägt neben einem optimalen Stoffwechsel mit hoher Leistungs-, Regenerations- und Aufbaukapazität auch den Gewebehormonen (Prostaglandine), die für das Verkraften der muskulären Belastung verantwortlich sind Rechnung.

Die gefährlichen Transfettsäuren

Transfettsäuren kommen in der Natur so gut wie nicht vor, sondern diese entarteten und total ungesunden Fettsäuren entstehen durch die Erhitzung von Fettsäuren und sind vor allem in den von der Industrie so geliebten „gehärteten“ Fetten enthalten. Meiden Sie Transfettsäuren wo immer Sie können, lesen Sie die Zutatenliste bei Fertigmahlzeiten und suchen sie nach „gehärteten Fetten“ oder „Fett gehärtet“. Erhitzen Sie Öle nicht zu stark und vor allem nicht zu lange, tauschen Sie ihr Frittierfett häufig aus und gehen Sie davon aus, dass das in Restaurants nicht gemacht wird. Meiden Sie Pommes Frittes, Saltatcoutons, Fertigsaucen, Kuchenmischungen, Plätzchen, Croissants, Toastbrote, Chips und alles was frittiert wird, so gut es geht. Achten Sie bei Margarine darauf, dass sie den Aufdruck „ungehärtet“ finden, ansonsten lassen Sie die Finger davon.